– Как ты расслабляешься?
– А я не напрягаюсь.
(старый анекдот)
Не так давно я перенесла операцию. И как после любой операции, мне необходимо определенное время, чтобы восстановиться. На этот процесс можно влиять. Я расскажу про свой способ, который помогает мне восстанавливаться быстрее. Пользуюсь им не только в таких тяжелых случаях, как операция, но и в других, когда необходимо восстановить силы или расслабиться после тяжелого дня.
Речь идет о релаксации.
Что такое релаксация? Релаксация – это максимально полное физическое и психологическое расслабление, при котором снижается тонус мышц.
Многие люди называют расслаблением то, что таковым не является. Встреча с друзьями в кафе за чашкой чая, просмотр любимого сериала, «перемывание костей» начальнику, беседы о политике или захвате инопланетян, пиво и шашлыки на природе – это не расслабление, это можно назвать отдыхом, отвлечением, развлечением, но не расслаблением. Потому что после такого расслабления, как показывает практика, у кого-то голова болит на утро, у кого-то наблюдается упадок сил, что нет вообще никакого желания работать, а в голове звучит пресловутое: «Понедельник? Когда же пятница?».
Релаксация – это совсем другое. Для меня, это своего рода ритуал, которому я уделяю время и к которому я подготавливаюсь, так же как подготавливаюсь ко сну или к завтраку.
Существует несколько поз для релаксации: лежа на спине (моя самая любимая), полулежа или сидя (по-другому она называется «поза кучера»). Релаксировать можно и стоя, но это требует длительного обучения.
- Лежа на спине без подушки. В йоге такая поза носит название «Шавасана». Для этого нужно лечь на спину на пол (не на кровать), выпрямить ноги таким образом, чтобы расстояние между стопами было 15-20 см, руки можно расположить вдоль туловища. Если вы одеты, то обязательно нужно ослабить ремень, галстук, снять часы, очки – избавиться от любых предметов, которые могут вас где-то стягивать. Идеальный вариант – это остаться в нижнем белье и накрыть себя простыней или легким одеялом. Также можно использовать домашнюю одежду, главное чтобы она была свободной.
- Сидя или «поза кучера». Эта поза удобна тем, что позволяет заниматься релаксацией везде, например, в метро или автобусе. В классическом же варианте нам понадобится стул, на край которого нужно сесть, будто вы кучер, опустив голову вниз, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину. Ноги нужно широко расставить, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра. Голени нужно поставить перпендикулярно полу таким образом, чтобы не было напряжения. Предплечья положить на бедра. Поза должна быть устойчивой – для этого можно покачаться взад-вперед, убедившись, что есть равновесие.
- Полулежа в кресле. Голова откидывается назад, нужно чтобы у кресла была спинка, положение рук – перед собой, ноги в коленях не сгибать – можно вытянуть вперед. Важно чтобы не было перекоса тела, так как перекос будет создавать лишнее напряжение в теле.
Релаксация происходит с закрытыми глазами. Дыхание должно быть спокойным, как во сне, медленным. Я использую технику дыхания на счет четыре. Медленно считаю до четырех и делаю вдох, а потом также медленно на четыре счета выдыхаю. Для фона можно использовать музыку без слов. Это может быть музыка природы, классическая, инструментальная, но она не должна отвлекать, не должна мешать. Ниже я поделюсь музыкой, которую использую сама.
Продолжительность сеанса релаксации может быть от 15 до 30 минут. Во время релаксации не желательно спать, потому что ее цель – это сосредоточение на изменении процессов в теле и дыхании. Обычно я сосредотачиваюсь на своем дыхании и на тех участках тела, в которых есть неприятные ощущения или боль. Во время занятий я медленно напрягаю эти участки тела и медленно расслабляю. Иногда я занимаюсь релаксацией в ванне – теплая вода верный помощник для расслабления.
Релаксация очень полезна. Во время релаксации нормализуется артериальное давление, снимается напряжение мышц, улучшается подпитка головного мозга и внутренних органов, снижается тревожность, уходит накопленный стресс.
Мы часто накапливаем в себе напряжение и не отпускаем его, к сожалению. Попробуйте проделать упражнение – прижмитесь спиной к стене, ноги согните в коленях так, как будто вы сидите на стуле и попробуйте просидеть так 5 минут. Это будет сделать сложно – тело испытает напряжение мгновенно. А вот теперь представьте, что в таком напряжении мы находимся целый день, и оно не только в теле, но и в мыслях (когда мы думаем о проблемах, заботах, делах и они не отпускают нас). Поэтому важно уметь расслабляться.
Релаксации нужно учиться, о чем я писала выше. Не ждите результатов релаксации сразу, их не будет, они будут появляться по мере практики.
Ниже я приведу текст релаксации, который мне очень нравится. Я его нашла много лет назад в Интернете. К сожалению, автор мне не известен. Я часто пользуюсь им сама и использую при работе с клиентами. Текст лучше использовать для положения – «поза кучера» или полулежа.
Сядьте на стул или кресло. Займите удобную позу, примите самое комфортное положение тела, которое возможно сейчас. Закройте глаза.
Для начала обратим внимание на наше дыхание… сделайте , пожалуйста, глубокий вдох…, и, задержав дыхание, медленный выдох… хорошо … и еще раз: глубокий вдох… задержка дыхания… медленный выдох… позвольте вашему дыханию протекать естественно и легко… в спокойном, расслабленном ритме…кажется, что вы дышите животом, а не грудью… это самый естественный и простой способ дыхания… Так мы дышим, когда спим… и еще раз: глубокий вдох… задержка дыхания… медленный выдох…
А теперь обратим внимание на различные группы наших мышц. Для начала обратимся к ступням и икрам. Прежде всего, поставьте обе ступни плотно на пол. Хорошо… Теперь, не отрывая пальцы ног от пола, постарайтесь поднять обе пятки так высоко, как только это возможно… Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки как можно выше… а сейчас еще выше… хорошо. Задержите их в таком положении… а теперь расслабьте, медленно опустите их. Пусть они мягко опустятся на пол. И Вы можете сейчас почувствовать небольшое покалывание в икрах… и приятную тяжесть. Так и должно быть.
А теперь, не отрывая пятки от пола, поднимите пальцы ног как можно выше, стараясь как бы достать ими до потолка. Давайте попробуем… Поднимите пальцы ног как можно выше! Еще выше… Задержите их в таком состоянии… а теперь постепенно расслабляйте пальцы ног; позвольте пальцам и стопам вернуться в состояние покоя и отдыха. И вы можете почувствовать расслабленность в ступнях, а возможно и тяжесть, мышцы стоп становятся все тяжелее и теплее. Мышцы стоп полностью расслаблены.
А теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Сейчас по моей просьбе надо вытянуть обе ноги прямо перед собой. Давайте попробуем. Итак, выпрямляем обе ноги перед собой. Держим их прямо, еще прямее, прямее, чем было. Хорошо. А теперь расслабьте, медленно опустите ноги. Пусть они мягко упадут на пол. Ощутите, как лежат ноги… Удобно, хорошо…
А теперь, для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже, и зарываете пятки в песок. Итак, зарываем пятки в песок, тверже упираемся пятками, еще тверже… А теперь снова расслабьте ноги, позвольте им полностью расслабиться. Пусть мышцы ног расслабляются еще больше, в то время, как вы можете ощутить тепло и приятную тяжесть в ногах. Мышцы ног пребывают в полном покое. Мышцы ног полностью расслаблены.
А теперь перейдем к рукам. Сейчас я порошу вас очень крепко сжать пальцы руки в кулаки. Пожалуйста, сожмите оба кулака так сильно, как только можете. Итак, сжимаем кулаки как можно крепче. А сейчас еще крепче… Задержали руки в таком положении… А теперь вновь расслабление, медленное и постепенное. Постепенно в мышцах кистей появляется приятная тяжесть, мышцы наполняются теплом…
Для расслабления противоположной группы мышц нужно просто растопырить пальцы как можно шире. Итак, растопыриваем пальцы как можно шире… А сейчас еще шире… Задержали руки в таком положении… А теперь расслабьте, медленно расслабьте руки… Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук или предплечьях. Постарайтесь запомнить эти ощущения тепла и покоя…
А теперь поработаем над плечами… Сейчас, пожалуйста, поднимите плечи к голове так высоко, как только можете, максимально высоко… И медленно расслабьте, опустите плечи… полностью дайте им расслабиться… Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее…
А теперь перейдем к лицу. Начнем со рта. И первое, о чем я вас попрошу – улыбнитесь как можно шире… Это должна быть улыбка до ушей. Улыбайтесь так широко, как только можете, почувствуйте, как напрягаются мускулы ваших щек… А теперь позвольте улыбке медленно уйти. Почувствуйте, как исчезает напряжение в ваших щеках. И вы можете сейчас почувствовать и насладиться ощущением абсолютно расслабленных мускулов ваших щек.
Для расслабления противоположной группы мышц сомкните губы вместе, как будто вы хотите кого-то поцеловать. Итак, сомкните губы вместе, очень крепко и плотно сожмите их, вытяните их немного вперед. А теперь медленно расслабляйте губы, почувствуйте их полностью расслабленными.
А теперь перейдем к глазам. Сейчас на несколько секунд надо очень крепко закрыть глаза, зажмурить их как от яркого солнца… И медленно расслабить глазные мышцы, позволить им полностью расслабиться…
А теперь на вдохе поднимите брови верх, как будто вы чему-то сильно удивились… И медленно на выдохе расслабьте лоб. Теперь почувствуйте полностью расслабленный лоб… И слушая мой голос, вы можете почувствовать все лицо в стоянии покоя… Ваш лоб, глаза и рот полностью расслаблены и отдыхают. Почувствуйте полное расслабление лица…
Сейчас мы расслабили с вами большинство основных мышц нашего тела … И сейчас вы можете чувствовать расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна… Вы чувствуете, что все мышцы тела стали приятно теплыми, тяжелыми, пульсирующими… Это приятные чувства. Задержите эти ощущения и насладитесь ими, в то время, как вы будете погружаться в себя все глубже и глубже…
Это текст мышечной релаксации. Релаксация может быть и фантазийной, когда работа идет с образами и фантазиями человека. Я как-нибудь расскажу про этот вид, но отдельно. Фантазийная релаксация сложнее, потому что люди часто во время нее начинают думать о своих делах, не сосредотачиваясь на своем расслаблении. Поэтому для начала поучимся сосредотачиваться на дыхании и расслаблять мышцы тела.
На первых порах может показаться, что от релаксации нет никакого толка. Но это не так. Вопрос только тренировок и работы, как и во всем остальном. Примерно, как учиться водить автомобиль или плавать – мы же не сразу садимся и едем, или плывем – нам требуется время, чтобы научиться. Так и здесь. Практикуйте три раза в неделю, и вы обязательно увидите результат!
Здоровья вам! С уважением, Марина Антони.
P.S. Как и обещала – музыка ниже.